unoszenie bokiem

DZIEŃ 1 KLATKA Wyciskanie sztangi poziom 10, 8, 6, 6 Wyciskanie sztangielek skos 3 x 10 Rozpiętki poziom 3 x 10 TRICEPS Francuskie sztangielką siedząc oburącz 3x10 Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 12 DZIEŃ 2 PLECY 1. Martwy ciąg 3 x 10 Podciąganie na drążku do klaty 4 x 10 lub 4 x max Podciąganie sztangielki w [...]

[...] wywal jedne rozpietki Biceps: modlitewnik zamien na uginanie ramion z hantlą Pecy: ostatnie zamienil bym na MC Triceps: ktores cwicznie zamien na inne bo sie dublują, np pompki w podporze tylem, pompki na poreczach... Barki: ostatnie zamien na unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia Co do ilosci serii sie nie wypowiadam, poczekam na innych :)

[...] triceps: 4 serie Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie pompki na poreczach barki: 4 serie wyciskanie sztangi sprzed klatki (na stojaco) 4 serie wznosy boczne ramion 3 serie unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia nogi: 8 serii wznosy na 1 nodze ze sztangielka 8 serii podnoszenie nog na maszynie 4 serie przysiadów ze sztangą Brzuszki 4 serie

[...] prosta biceps: 4 serie sztanga uginania ramion 6 serie stanglielka uginanie o kolano triceps: 4 serie Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie pompki na poreczach barki: 4 serie wyciskanie sztangi sprzed klatki (na stojaco) 4 serie unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia Brzuszki 3 serie zwykłe 2 serie ze skrętem ciała 1 seria 10 - 20 powtórzeń

[...] 3 x max serie przysiadów ze sztangą plecy: 3 x max serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) klatka: 3 x max serie prosta biceps: 3 x max serie sztanga uginania ramion triceps: 3 x max serie Wyciskanie sztangi zza głowy barki 3 x max serie unoszenie ramion bokiem w opadzie Brzuszki 3 x max serie zwykłe lub z obciążeniem to nazmiane

KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 klatka spoko TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15 Wystarcza Ci 6 serii ? PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA [...]

[...] zeby dał na przednie - przciez jest -wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8,6 - przednie i srodkowy aktony -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10 - wszytkie aktony -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10 - tylne -Szrugsy 3x20 czyli wychodzi 2 cwiczenia na kazdy akton . Dla mnie jest Ok Buksiu ja polecam szrugsy tak robic bo mi [...]

[...] -Martwy Ciąg 3s Klatka: -Wyciskanie sztangielek skos 3s Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami 3s Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia 2s Biceps: -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2s lepiej daj unoszenie przedramion ze sztangą( mniej izolowane ćwiczenie)

Patrząc na to co napisałeś, proponuję rozłożyć to jednak na 3 dni, systemem klatka + triceps, plecy + biceps, barki + nogi Ćwiczenia mogę ocenić: Poniedzialek - klatka + triceps 1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 2 wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8 3 rozpietki na plaskiej 4x10 4 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu lub [...]

1 dzień wtorek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8 Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głowa u góry 4x8 Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x8 2 dzień piątek Triceps Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 12 10 8 8 Wyciskanie Francuskie [...]

1 dzień wtorek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8 Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głowa u góry 4x8 Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x8 2 dzień piątek Triceps Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 12 10 8 8 Wyciskanie Francuskie [...]

Zestaw A klatka -wycisk na plaskiej 3x10 -wycisk na skosie 3x 12-4 -rozpiętki 3x 10 barki : -unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x 12-4 -wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10 tricepsy: -wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 10-4 -sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6 łydki : -wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10 Zestaw B uda; przysiady 3x10-4 [...]

[...] -wycisk na plaskiej 3x10 daj tu 4 serie -wycisk na skosie 3x 12-4 wywal... w poniedzialek rob 4s plasko a w czwartek rob 4 serie na skosie. -rozpiętki 3x 10 ok barki : -unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x 12-4 daj tu lepiej jakis wycisk - sztanga/sztangielkami 3s -wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10 tricepsy: ja bym zastosowal tutaj [...]

Poniedziałek PUSH: -Wyciskanie sztangi poziom 4x -Wyciskanie sztangielek skos + 3x -Rozpiętki 2x -Wyciskanie nad głowę 3x ( to bedzie w siadzie zza glowy ) -Unoszenie sztangielek bokiem 3x -Wyciskanie francuskie 3x -Pompki w podporze tyłem 2x ( dwa ostatnie ćwiczenia tutaj byum wolał czyms innym zastapic,ale czym ? ;P ) Środa PULL: [...]

Poniedziałek PUSH: -Wyciskanie sztangi poziom 4x -Wyciskanie sztangielek skos + 3x -Rozpiętki 2x wywal -Wyciskanie nad głowę 3x ( to bedzie w siadzie zza glowy ) ani w siadzie ani zza głowy, gorszej wersji wybrać nie mogłeś, to już lepiej daj wyciskanie sztangielek -Unoszenie sztangielek bokiem 3x -Wyciskanie francuskie 3x -Pompki w [...]

Klatka: Wyciskanie na prostej - 10 x 3 serie Wyciskanie sztangielek na skośnej - 12 x 3 serie Wyciskanie na ujemnej 12 x 3 Rozpiętki na skośnej - 12 x 3 serie Biceps: Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 12x 3 serie Uginanie z hantlami siedząc - 12 x 3 serie Uginanie ramion z hantelką opartą o kolano 12 x 3 Plecy: Wiosłowanie sztangielką w [...]

Ćwiczenia: WTOREK Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 serie stały ciężar Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie progresja Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie stały ciężar WYWAL Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie stały ciężar Uginanie nadgarstków ze sztnagą podchwytem 4 serie stały ciężar ŚRODA Prostowanie nóg siedząc 3 [...]

[...] na drazku 4x 6-10 -sciaganie drazka z wyciagu gornego do klatki szeroko 4x 6-8 -wioslowanie sztanga w opadzie 4x 6-8 -sciaganie wyciagu wasko w siedzacym 4x 6-8 -unoszenie ramion w opadzie 6serii 6-12 - trzy-cztery cwiczenia na biceps 4 serie 6-8 PUSH -wyciskanie skos 4x 4-8 -rozpietki skos 4x 6-8 -wyciskanie plaska hantle 4-6 + [...]

Push 1. wyciskanie leżąc sztanga 5x 12,10,8,6,4-3 (klatka) 2. wyciskanie skos sztanga 5x 15,12,10,8,6 (klatka) 3.push press 4x 10,8,6 (barki) 4. unoszenie hantli bokiem 4x 12 (barki) 5. wyciskanie francuskie na ławeczce 3x 12 (triceps) 6.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem2x15,20 Pull 1. wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 4x 10 [...]

[...] 4 x 12 -nieśmiertelne podciąganie dziś chwyty neutralny wąsko 4 x max -wycisk skos 4 x 12 -wznosy bokiem 3x12 (ćw w siadzie na ławce skośnej z oparciem pod kątem prostym) -unoszenie przedramion w siadzie na ławce skośnej (kąt ławki ok 80 stopni)3x 12 -wyciskanie francuskie do czoła 3x12 trenig na małych ciężarach z naciskiem na dokładną [...]